Упражненията са най-лесният и безплатен начин да се поддържаме винаги във форма. Можем да ги изпълняваме у дома, по всяко време и когато имаме настроение за това. Разбира се, ако атмосферата във фитнес залата ви действа мотивиращо и ви кара да давате повече от себе си, то посещенията там могат да се превърнат в приятно забавление.
Според някои експерти, упражненията трябва да бъдат съобразени с възрастта, за да се извлекат най-големи ползи от тях. Затова с прибавянето на още една свещичка на тортата за рождения ви ден, може да направите някои интелигентни промени във физическите занимания.
Метаболизмът не е постоянен и намалява с около 3% след 30-тата ви годишнина и с още толкова след всяка кръгла годишнина. Освен обмяната на веществата, намалява и кръвообращението, по-малко кръв циркулира до ставите и това води до калциеви отлагания. Ето защо след 40 години е препоръчително ежедневно да правите упражнения и да се занимавате с йога.
Тренировки за 20-годишни
Кардио тренировки:
Тъй като на 20 години кипите от енергия, може спокойно да се занимавате с аеробни упражнения от 4 до 6 пъти в седмицата. Продължителността на тренировките е от 45 до 60 минути. Дългите тренировки увеличават издръжливостта ви и стимулират изгарянето на мазнини. Може да редувате бягащата пътечка, велоергометъра и скачането на въже за по 10-15 минути.
Силови тренировки:
Тренировките с тежести са препоръчителни 1-2 пъти в седмицата. Правете 15 повторения по три серии, като тежестта трябва да ви позволява да изпълнявате и последните повторения правилно.
Тренировки за 30-годишни
На тази възраст обикновено имате куп домашни задължения, деца и служебни ангажименти. Затова решението е интервални тренировки, с които ще изгаряте повече калории за по-малко време.
Кардио тренировки:
Правете интервални тренировки 2-3 пъти в седмицата и редувайте по-натоварващи упражнения с по-леки. След интензивно бягане на пътечката, направете някое по-леко упражнение. Ако сте навън, след спринта вървете по-бързичко или бягайте леко. Започнете с 30-минутни тренировки, а след време увеличете дните с кардио натоварване с още един и времето с още 15-20 минути.
Силови тренировки:
Тренирайте с тежести 2 пъти в седмицата с умерено до голямо натоварване. Постепенно увеличете тежестите, за да развиете повече мускулна маса и да засилите метаболизма.
Тренировки за 40-годишни
С намаляването на естрогена се увеличават коремните мазнини. Плоският корем се постига по-трудно и изисква повече лишения. Затова пък имате повече свободно време за себе си и можете да се погрижите за външния си вид.
Кардио тренировка:
Съсредоточете се върху аеробните тренировки от 3 до 5 пъти седмично, с продължителност от 45 до 60 минути. За да поддържате костите си здрави и плътни, бягайте и вървете повече. Аеробните упражнения са много важни на тази възраст, защото подобряват съня и се борят с евентуалното наддаване на килограми.
Силови тренировки:
Тези тренировки са по-важни за вас сега, отколкото преди две десетилетия. Вдигайте тежести три пъти в седмицата и винаги загрявайте качествено. Първите упражнения правете с по-леки тежести, за да загреят добре мускулите, след което увеличете натоварването. Така ще си спестите и риска от нараняване.
